Guia Completo De Flexão Planche, Benefícios E Formulário

E, em seguida, abaixe lentamente a colocação ao longo do corpo até chegar à cintura. Isso geralmente se torna mais fácil à medida que você desenvolve sua força central com flexões pseudo planche. A flexão de planche é provavelmente a variação de flexão mais difícil. Dominar este exercício também o ajudará a construir uma base sólida para outros exercícios de ginástica de alta habilidade, como caminhadas em pino, assentos em L e alavanca frontal. A flexão de prancha tem como alvo o peitoral maior, deltóides e tríceps; mas também requer uma enorme estabilidade central.

• Incline o peso para a frente sobre o peito e os ombros, aperte as pernas e envolva os abdominais para levantar os pés e as pernas do chão.
• Depois de fazer as flexões de planche, outros exercícios de ginástica, como os assentos em L, as caminhadas em pino e a alavanca frontal e a alavanca traseira, também serão mais fáceis.
• Seu peito deve estar a alguns centímetros do chão, na parte inferior da amplitude de movimento.
• No entanto, não é tão fácil quanto parece e pode levar meses para ser dominado.

Uma flexão de planche treina seu núcleo e requer uma quantidade intensa de força na parte superior do corpo e nas pernas. Os ginastas executam essa técnica com eficácia, mas os artistas marciais, treinadores de peso corporal e outros atletas também podem se beneficiar.

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Concentre-se na execução dos exercícios de progressão de flexão de planche para desenvolver a força central e as habilidades necessárias para executar uma flexão de planche. Reserve entre quatro a 12 semanas para fazer sua primeira flexão de planche. Uma vez na posição de flexão, reserve um tempo para encontrar uma base sólida. Em seguida, transfira lentamente o peso para os ombros, peito e braços. Para realizar uma flexão de planche, você precisará apoiar o peso do corpo usando a parte superior do corpo, os braços e o núcleo.

• Você deve manter o núcleo apoiado durante todo o exercício para manter o corpo em linha reta.
• Novas variações de exercícios são uma das melhores maneiras de desafiar seus músculos.
• Coloque uma das mãos em um banco ou caixa para elevar a posição da mão e o próprio peso do corpo para a posição de planche para frente e, em seguida, faça uma flexão tradicional.
• A evolução do treinamento calistênico está levando os exercícios com peso corporal para o próximo nível.
• A flexão padrão é um exercício fantástico para treinar peito, ombros e tríceps, bem como o núcleo.

Você deve ser capaz de segurar a prancha por pelo menos 10 segundos antes de tentar a flexão da prancha. Muitos praticantes de exercícios cometem o erro de liderar com os ombros enquanto abaixam em direção ao chão, desequilibrando-os.

Progressão De Flexão De Prancha

Coloque uma das mãos em um banco ou caixa para elevar a posição da mão e o próprio peso do corpo para a posição de planche para frente e, em seguida, faça uma flexão tradicional. Uma flexão de planche completa exige que você se equilibre nas palmas das mãos enquanto as pernas ficam estendidas para trás. A flexão de pseudo planche é um bom primeiro passo na jornada para a posição de planche completa. Fortalecer o núcleo com flexões de prancha também é uma excelente maneira de melhorar outros exercícios, como levantamento terra e agachamento. No entanto, não é tão fácil quanto parece e pode levar meses para ser dominado. Manter o corpo em linha reta enquanto faz flexões de planche ajudará a melhorar o equilíbrio. A demanda adicional em seus estabilizadores centrais também melhorará seu desempenho nas tarefas diárias.

• Manter as pernas em linha reta exige que você contraia os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril.
• Concentre-se em uma progressão de planche de cada vez e pratique-a de forma consistente.
• Comece com sustentações de prancha antes de passar para flexões de prancha e concentre-se em manter a forma adequada durante todo o movimento.
• Você pode ver isso como uma flexão tradicional, exceto com os pés fora do chão e as mãos colocadas mais para baixo.

Não é incomum que os praticantes de exercícios acabem com uma bomba na parte inferior do corpo após algumas séries de flexões de planche. Depois de fazer as flexões de planche, outros exercícios de ginástica, como os assentos em L, as caminhadas em pino e a alavanca frontal e a alavanca traseira, também serão mais fáceis. Por outro lado, se você puder realizar qualquer um desses exercícios, conseguir a flexão de planche será mais fácil para você do que para um iniciante em ginástica. Suas mãos devem estar diretamente abaixo do corpo, paralelas ao peito e aos ombros, antes de iniciar o movimento. Fazer flexões com os pés fora do chão e manter o corpo paralelo ao chão pode parecer impossível, mas a prática consistente o levará até lá. Levará algum tempo e você poderá cair de cara no chão durante o processo, mas os exercícios de progressão o ajudarão a atingir seu objetivo final. Dominar a flexão de planche é uma questão de força, mas todos os supinos do mundo não vão ajudar.

Guia De Exercícios Planche Push-Ups: Como Fazer, Benefícios, Músculos Trabalhados E Variações

Comece com sustentações de prancha antes de passar para flexões de prancha e concentre-se em manter a forma adequada durante todo o movimento. Erros comuns a serem evitados incluem deixar os cotovelos abertos, não manter o núcleo tenso e empurrar a parte inferior das pernas muito para baixo, na posição de flexões de pseudo planche. À medida que você desce lentamente para a posição de planche, mantenha o núcleo tenso e engajado. Comece envolvendo seu núcleo e certifique-se de não deixar seus quadris caírem em direção ao chão enquanto você avança enquanto pressiona para cima. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use toda a amplitude de movimento durante as flexões de planche.

• Reserve entre quatro a 12 semanas para fazer sua primeira flexão de planche.
• Algumas pessoas acham mais eficaz estender uma perna de cada vez.
• Sobrecarga progressiva é o nome do jogo quando se trata de força consistente e ganhos musculares.
• Praticar o corvo, uma postura de ioga, também ajuda a desenvolver o controle e a força central necessários para fazer uma flexão de planche.

A flexão de prancha é semelhante a uma flexão tradicional, exceto que o tronco, a parte inferior do corpo e os pés estão todos fora do chão. Manter as flexões de prancha dobradas por algumas semanas lhe dará confiança suficiente para passar para a próxima etapa – as flexões de prancha. Comece realizando uma repetição por série e vá até 10 repetições por série. As flexões de planche não requerem equipamento e podem ser feitas em qualquer lugar e a qualquer hora. Ao contrário da flexão convencional, é um exercício de corpo inteiro que pode ser combinado com qualquer rotina de treino. Dito isto, os iniciantes podem usar paralelos, pois permitem mais área para trabalhar.

Planche Dobrada

Uma flexão de planche é uma habilidade desafiadora que requer força, equilíbrio e controle total do corpo. É importante começar com progressões de planche e aumentar gradualmente para dominar a flexão de planche. Complemente seu treinamento de flexão de planche com outros exercícios direcionados ao núcleo, ombros, braços e pernas, a fim de aumentar a força geral para o trabalho de planche. A evolução do treinamento calistênico está levando os exercícios com peso corporal para o próximo nível. Passar da posição de planche para a flexão de planche pode ser demais para a maioria das pessoas.


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