8 Alimentos Que Combaten El Insomnio Independent Health

Esta hormona del sueño está relacionada con el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sus niveles bajos pueden causar insomnio. Del mismo modo, el kiwi es rico en folato y el insomnio es uno de los problemas de salud que son síntoma de la deficiencia de folato. “Los plátanos son muy ricos en magnesio”, dijo Desai como una de las razones por las que los plátanos son uno de los mejores alimentos para dormir mejor. El magnesio es un mineral esencial que debe incluirse en su dieta, no solo para ayudar a mejorar la calidad del sueño, sino también para favorecer el crecimiento muscular, la salud del corazón y una digestión saludable. Pruebe refrigerios antes de dormir, como nuestros bocaditos de chocolate y plátano congelados o nuestras tostadas de granos germinados con mantequilla de maní. En general, “se necesitan de seis a 10 horas para eliminar la cafeína, lo que significa disfrutar de un chocolate amargo no más tarde del mediodía a las cuatro de la tarde para acostarse a las 10 de la noche”, aconsejó Moon. Ambos proporcionan melatonina para ayudar a regular el sueño y promover la somnolencia.



Es más, algunos investigadores afirman que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimenticias de melatonina (52, 53). Comer unas cuantas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.

Trabajos Que Arruinan Tu Sueño

Además, los dietistas de nuestro personal dicen que esta sabrosa crema agria de cerezas es el mejor refrigerio antes de acostarse. Los anacardos y los cacahuetes son buenos, pero las almendras se consideran uno de los mejores alimentos que ayudan a dormir. Esto se debe a que las almendras (uno de nuestros alimentos básicos imprescindibles en una cocina plana) también tienen un alto contenido de calcio. El calcio desempeña su función al ayudar al cerebro a convertir el aminoácido triptófano en melatonina, que induce el sueño. Esto también explica por qué los productos lácteos que contienen triptófano y calcio son uno de los principales alimentos que inducen el sueño. Muchas personas sufren insomnio relacionado con indigestión, reflujo ácido o acidez de estómago.



El pescado graso es una excelente fuente de proteínas y contiene vitamina B para ayudar a combatir la somnolencia de forma natural. Los pescados de agua fría como el salmón, el atún y las sardinas también tienen altas cantidades de omega-3.

Alimentos Para El Insomnio: Qué Comer

“Intenta comer un pequeño puñado unos 20 minutos antes de acostarte para ayudarte a relajarte y alcanzar un estado más profundo de sueño reparador”, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Belly Fat Diet For Dummies. Debido a que son una excelente fuente de potasio y magnesio, los plátanos pueden hacer que su cuerpo entre en un estado de sueño al ayudar con la relajación muscular. Los plátanos también contienen triptófano, el precursor de las hormonas calmantes y reguladoras del sueño, la serotonina y la melatonina. La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina (22, 47, 48).

• El chile en la comida picante también aumenta la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño.
• El pescado graso puede ayudar a mejorar el sueño porque es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, dos nutrientes que ayudan a regular la serotonina.
• Este estudio se centró particularmente en el consumo de pescado durante los meses de invierno, cuando los niveles de vitamina D tienden a ser más bajos.
• Los anacardos y los cacahuetes son buenos, pero las almendras se consideran uno de los mejores alimentos que ayudan a dormir.

Así que disfrute de una taza de cerezas como postre: le ayudarán a mantener su físico tonificado reemplazando los postres menos virtuosos y avanzando en su proceso de siesta. Los nutrientes implicados en la producción de melatonina también se pueden encontrar en los alimentos. El triptófano es un aminoácido que se encuentra en fuentes de proteínas magras como los lácteos, las aves, los huevos y los mariscos. Es un ingrediente esencial en la receta del cuerpo de serotonina, que luego se convierte en melatonina.

Snacks Ricos En Triptófano

Lograr una buena noche de sueño puede verse afectado por lo que come en las horas previas a acostarse. Se sabe que ciertos alimentos calman el cerebro y ayudan a promover el sueño, por lo que comer lo correcto por la noche es definitivamente parte de la receta para un buen descanso nocturno. Si se te antoja un poco de queso, planea acostarte a dormir de cuatro a seis horas después de comerlo, aconsejó Moon. Y si lo que realmente te apetece son lácteos, una buena alternativa es un vaso de leche caliente, que realmente puede ayudarte a conciliar el sueño gracias al aminoácido triptófano, que según algunos puede ayudarte a relajarte. También se sabe que el jugo de cereza agria promueve la somnolencia, e incluso se ha estudiado su papel para aliviar el insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza agrio antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño (6, 20). La higiene del sueño abarca hábitos saludables que pueden mejorar su capacidad no solo para conciliar el sueño, sino también para ayudarlo a permanecer dormido durante toda la noche, para que pueda despertarse sintiéndose renovado y con energía.

• Un estudio reciente entre personas con insomnio encontró que sólo 1/4 de gramo (aproximadamente lo que encontrará en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de carne magra de pavo) era suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo.
• Para obtener los beneficios potenciales de algunos alimentos que promueven el sueño, intente comerlos unas horas antes de acostarse para reducir el riesgo de indigestión y reflujo ácido.
• Y si lo que realmente te apetece son lácteos, una buena alternativa es un vaso de leche caliente, que realmente puede ayudarte a conciliar el sueño gracias al aminoácido triptófano, que según algunos puede ayudarte a relajarte.
• Así que disfrute de una taza de cerezas como postre: le ayudarán a mantener su físico tonificado reemplazando los postres menos virtuosos y avanzando en su proceso de siesta.
• El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero es posible que no duerma bien, que se despierte con frecuencia, que dé vueltas en la cama e incluso que tenga dolores de cabeza, sudores nocturnos y pesadillas.

Sin embargo, la asociación infantil que muchas personas tienen entre una taza de leche tibia y la hora de acostarse puede ser más efectiva que el triptófano o la melatonina para promover el sueño. Al igual que una taza de té, tomar una taza de leche tibia antes de acostarse puede ser un ritual nocturno relajante.

Lista De Control Del Sueño

Disfrutar de un refrigerio pequeño y nutritivo podría ayudarte a conciliar y mantener el sueño. “Tomar un pequeño refrigerio una hora antes de acostarse ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre”, dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The Well Necessities. “Cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo, o incluso demasiado alto, nos volvemos ansiosos e irritables, lo que no favorece el sueño”. Asegúrese de mantenerse alejado de cualquier cosa grasosa, frita, con cafeína o cargada de azúcar. Hayim recomienda una manzana con una cucharada de mantequilla de frutos secos o medio plátano con cuatro nueces trituradas. Este jugo refrescante contiene melatonina, flavonoides y otros compuestos que se cree que promueven el sueño.

• “Es común evitar bebidas como el café o el té con cafeína antes de acostarse, pero es igualmente importante evitar las fuentes alimentarias de este estimulante, que pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido”, explicó Moon.
• Esta hormona del sueño está relacionada con el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sus niveles bajos pueden causar insomnio.
• Tu cuerpo necesita carbohidratos para producir triptófano, por lo que los alimentos con moderación como la pasta, el pan, el arroz y las patatas también pueden ayudarte a dormir profundamente.
• Los pistachos también contienen triptófano, un aminoácido relacionado con la calidad del sueño.

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