Wie Man Einen Umgekehrten Ausfallschritt Mit Der Richtigen Form Macht

Bis vor ein paar Jahren waren Ausfallschritte ein fester Bestandteil meiner Trainingsroutine. Anfänger können mit einer Übung beginnen (z. B. einem einfachen Ausfallschritt) und ein bis zwei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen ausführen und Gewicht hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen. Fortgeschrittene und Fortgeschrittene können für jedes Training eine bis drei Ausfallschrittvarianten wählen und dabei ein bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen ausführen.

• Dies sollte mit einer leichten bis mäßigen Belastung und kontrollierten moderaten Wiederholungen durchgeführt werden, um die richtige Kontrolle und Koordination zu vermitteln.
• Dabei muss der Lifter den umgekehrten Ausfallschritt kontrollieren und koordinieren, ohne zuzulassen, dass die Brust bei der Bewegung nachgibt, und dabei auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps abzielen.
• Sie sind außerdem relativ sicher in der Ausführung, da sie über einfache Bewegungen verfügen, denen man leicht folgen kann, und für die Ausführung von Ausfallschritten ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.
• Ich habe die Regeln ziemlich locker gehalten und mir erlaubt, jede Variation des Ausfallschritts zu wählen, die mir an dem Tag am Herzen lag, und zu entscheiden, ob ich von Tag zu Tag Gewicht hinzufüge oder nicht.
• Denken Sie wie immer bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Ihr Training daran, dass sich die Übung bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber niemals unmöglich anfühlen sollte.

Gewichtete umgekehrte Ausfallschritte aktivieren und stärken effektiv den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dies ist besonders hilfreich für Sportler, die zur Stärkung ihrer Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur trainieren.

Es Ist In Ordnung, Dinge Aufzuschlüsseln, Wenn Sie Sich Überwältigend Anfühlen

Wenn Sie zu einem Defizit zurückkehren, müssen Sie Ihren Oberkörper in tieferer Kniebeugung aufrecht halten, um die Aktivierung Ihres Quadrizeps zu erhöhen. In Ihrem Trainingsprogramm für den Muskelaufbau sollten Sie umgekehrte Ausfallschritte mit mäßigen bis hohen Wiederholungszahlen und einem mäßigen bis hohen Gewicht durchführen. Darüber hinaus verringert die Ausführung von Rückwärts-Ausfallschritten die Belastung Ihrer Knie und macht sie für Ihren Unterkörper weniger belastend als ein Vorwärts-Ausfallschritt.



Beginnen Sie zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht, Sie können Ihr Training jedoch mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, Sandsäcken und mehr ergänzen, die in verschiedenen Positionen gehalten werden. Es gibt unzählige Variationen von umgekehrten Ausfallschritten und viele davon sind einfache biomechanische Veränderungen. Es gibt Variationen von Ausfallschritten, bei denen Sie das vordere Knie stärker beugen und über die Zehen hinausführen möchten. Nichts davon ist falsch, oder besser oder schlechter, es handelt sich einfach um unterschiedliche Übungen mit unterschiedlichen Absichten. Sie sehen ähnlich genug aus, um sie alle als „umgekehrten Ausfallschritt“ zu kategorisieren, aber ihr Zweck ist unterschiedlich.

Dinge, Die Ich Gelernt Habe, Als Ich Zwei Wochen Lang Täglich 50 Ausfallschritte Machte

Das wäre ein ganz anderer Artikel, daher bleiben wir für unsere Zwecke hier bei der eher standardisierten Definition eines umgekehrten Ausfallschritts, der 90-Grad-Winkel erzeugt, um die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette zu belasten. OK, das kannte ich bereits, aber die Bewältigung dieser Herausforderung bot mir die Gelegenheit, wirklich über die Mechanik eines Ausfallschritts nachzudenken. Es ähnelt einer alltäglichen Bewegung (Gehen), aber die Ausführung eines Ausfallschritts erfordert tatsächlich eine Vielzahl von Fähigkeiten – einige sind komplexer oder herausfordernder als andere. Sie müssen in der Lage sein, Ihren Rumpf anzuspannen, um Ihren Körper während der Übung zu stützen, und Sie benötigen die Beweglichkeit und Stabilität von Hüfte, Knie, Knöchel und Fuß, die für die Durchführung der einseitigen Bewegung erforderlich sind. Und genau wie Wachs und Glanz wird dieser Schritt zurück und die Hocke Ihren Hintern formen und Ihre Beine formen.



Obwohl umgekehrte Ausfallschritte in der Regel nicht mit schwerem bis maximalem Gewicht ausgeführt werden, können Sportler eine mäßige bis schwere Belastung ausführen, um ihre einseitige Kraft zu steigern. Stellen Sie bei dieser Trainingsidee sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.

Wie Man Einen Ausfallschritt Macht

Bewegen Sie Ihre Arme wie ein Sprinter (d. h. wenn Sie mit dem rechten Bein zurücktreten, schwingen Sie den linken Arm nach oben). Bei dieser speziellen Variante ist es in Ordnung, den Oberkörper leicht nach vorne zu beugen – das hilft bei dem, was als nächstes kommt.

• Sie können mit einem leichten Gewicht von 3 bis 6 Pfund beginnen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, und sich dann allmählich steigern.
• Als Teil eines dynamischen Aufwärmens macht er gerne ein oder zwei Sätze mit fünf Wiederholungen, weil „das eine schöne Dehnung in den Gesäßmuskeln erzeugt und das Gehirn dazu bringt, darüber nachzudenken, wie man die Übung macht.“
• ●Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin, spannen Sie Ihren Rumpf an und richten Sie den Blick geradeaus.
• Es handelt sich um ein grundlegendes Muster zum Aufbau einseitiger Beinstärke, Balance und Stabilität.

Es gibt aber auch viele andere Übungen, die auch die Oberschenkel-, Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur trainieren, wie zum Beispiel Kreuzheben, Beinpresse und Step-Ups. Ausfallschritte sind eine einfache und effiziente Übung, mit der Sie Kraft in Ihrem Quadrizeps, Ihren Gesäßmuskeln, Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, Ihren Waden und Ihrem Rumpf aufbauen können. Sie sind außerdem relativ sicher in der Ausführung, da sie über einfache Bewegungen verfügen, denen man leicht folgen kann, und für die Ausführung von Ausfallschritten ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Kombinieren Sie beim Training umgekehrte Ausfallschritte mit einer Bewegung des Oberkörpers während des Zirkeltrainings, damit Ihre Beine ausreichend Ruhe von einer solch anspruchsvollen Bewegung erhalten. Oder machen Sie sie zu einem Teil Ihrer HIIT-Routine (aber halten Sie sie gewichtsfrei, da Sie sie schnell, aber mit der richtigen Form ausführen möchten). Und programmieren Sie die Bewegung zu Beginn Ihrer Routine, da es „eine anstrengendere Bewegung ist und Sie nicht zu müde sein möchten, sonst leiden Ihre Form und Ihr Gleichgewicht“, sagt Hulslander.

Sportspezifisches Training

Schließlich können Sie durch die Verbesserung der einseitigen Leistung des Unterkörpers dazu beitragen, Überbeanspruchung oder Kompensationsmuster zu minimieren, die zu Verletzungen führen können. Reverse (oder Rückwärts-)Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Waden zu trainieren und Ihnen einen starken Unterkörper zu verleihen. Darüber hinaus sind umgekehrte Ausfallschritte eine großartige Option für Anfänger, da die Rückwärtsbewegung leichter zu kontrollieren ist. Wenn Sie zum ersten Mal mit umgekehrten Ausfallschritten beginnen, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ergebnisse zu erzielen. Sobald sich die Übung nicht mehr herausfordernd anfühlt, können Sie Gewichte hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
paddles