8 Alongamentos Da Região Lombar Para Alívio Da Dor E Tensão, De Um PT

Alongar as áreas de apoio aumenta a mobilidade articular, que é vital para manter o funcionamento e a força. Também é vital fortalecer os quadríceps, glúteos e músculos ao redor dos joelhos. Se você sentir dor no joelho que não passa, procure atendimento de um médico. Alguns alongamentos úteis que você encontrará abaixo podem surpreendê-lo, pois se concentram nos quadris e nas pernas – mas estão todos conectados. Acredite ou não, o alongamento suave geralmente proporciona o alívio mais rápido, diz Jamie Costello M.S.C., diretor de fitness do Pritikin Longevity Center Spa. Esta postura clássica de ioga ajuda a abrir os quadris tanto quanto é boa para massagear a região lombar.

• As inclinações pélvicas aumentam a força dos músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e a rigidez na região lombar.
• Ao alongar os músculos que circundam a coluna, você pode ajudar a promover a mobilidade e reduzir a rigidez e a dor.
• Se sentir dor no joelho, alongar o joelho pode aumentar a mobilidade articular para reduzir o risco de contraturas.
• Em seguida, aumente o número de vezes que você faz um exercício, pois fica mais fácil para você.

Os autores de uma revisão diferente de 2016 também observam que programas de exercícios que incorporam flexibilidade são benéficos para aliviar dores nas costas. Eles afirmam que isso ocorre porque o aumento da flexibilidade leva a melhorias na amplitude de movimento e no movimento funcional. Quer você corra maratonas ou simplesmente queira sair do carro sem dor, o alongamento para flexibilidade dos joelhos continua sendo crucial para uma vida saudável e ativa. O objetivo deste exercício não é aumentar a massa muscular, mas sim aumentar a resistência muscular (que é uma das principais coisas que as pessoas que sofrem de dores lombares precisam de trabalhar). Além disso, ajuda a aumentar a resistência dos glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e músculos adutores. Aqueles que praticam ioga certamente gostam dos alongamentos da parte inferior das costas!

Os Melhores Alongamentos Da Região Lombar Para Aliviar A Dor Nas Costas, De Acordo Com Especialistas Em Ortopedia

Este toque clássico alonga os quadris, os glúteos e as costas. Aumenta a mobilidade da coluna e alonga os abdominais, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula os órgãos internos. Certos alongamentos para dores lombares podem trazer alívio e melhorar a flexibilidade dos músculos inflamados. A inclinação pélvica é uma maneira simples, mas eficaz, de liberar os músculos tensos das costas e manter sua flexibilidade. Em algum momento ou outro, a maioria das pessoas sente dor lombar. Explore alongamentos, como joelho no peito e ponte apoiada, que podem ajudar a aliviar esse desconforto.



Dor lombar e rigidez no quadril geralmente andam de mãos dadas. Alongue o músculo piriforme com este alongamento terapêutico.

Pose Da Ponte

Inspire ao inverter essa forma, de modo que sua barriga se mova em direção ao chão e sua cabeça olhe para cima. Alterne entre essas duas posições no seu próprio tempo, combinando respiração com movimento. Fique sem dor, mas permita que sua coluna se mova contra restrições.

• Explore alongamentos, como joelho no peito e ponte apoiada, que podem ajudar a aliviar esse desconforto.
• É um alongamento eficaz para aliviar a dor e aumentar a mobilidade do quadril, diz Hashish.
• Mantenha os ombros firmemente no chão e role lentamente os joelhos dobrados para o lado (B).

Os isquiotibiais fixam-se diretamente à pélvis e podem causar rigidez e dor na região lombar se estiverem particularmente tensos. Experimente deitar-se de costas com as duas pernas esticadas. Passe uma tira de ioga ou toalha em volta de um pé e puxe lentamente a perna em direção ao teto até sentir um alongamento atrás da coxa. Certifique-se de não arredondar as costas e de que a outra perna permaneça apoiada no chão. Esse movimento alonga os músculos dos glúteos e abre os quadris para aliviar a dor lombar. Experimente depois de um longo dia em pé ou sentado em frente ao computador.

Alongamentos Para Ajudar Suas Costas A Se Sentirem Melhor

“Essa postura alonga os glúteos externos, bem como o piriforme, os quais podem contribuir para uma região lombar rígida”, diz Hillary Wright, professora adjunta de biologia, anatomia e fisiologia no Manhattan College. É um alongamento eficaz para aliviar a dor e aumentar a mobilidade do quadril, diz Hashish. “Muitas vezes, os flexores do quadril tensos podem ser os maiores contribuintes para dores e rigidez na região lombar”, diz Sassos. Aumentar a força dos quadríceps, glúteos e joelhos é vital para o tratamento e prevenção de lesões e dores. Embora o trabalho de alongamento e mobilidade seja importante, aumentar a força ajudará a proteger os joelhos de maiores danos.

• Comece deitado de lado com os joelhos dobrados, a cabeça apoiada e as mãos estendidas à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra.
• O haxixe acrescenta que é uma excelente opção de alongamento para o peito e os quadris, ao mesmo tempo que fortalece as costas, as nádegas e os isquiotibiais.
• Quer você corra maratonas ou simplesmente queira sair do carro sem dor, o alongamento para flexibilidade dos joelhos continua sendo crucial para uma vida saudável e ativa.

Mova a perna esquerda para trás de modo que a parte superior do pé esquerdo fique apoiada no tapete. O haxixe acrescenta que é uma excelente opção de alongamento para o peito e os quadris, ao mesmo tempo que fortalece as costas, as nádegas e os isquiotibiais. Quando você sofre de dor lombar, pode sentir como se toda a região pélvica estivesse imóvel. Esse alongamento pode ajudá-lo a começar a trazer de volta algum movimento a essa área suavemente, aliviando a ciática e fortalecendo os músculos abdominais, diz Hashish. Em seguida, aumente o número de vezes que você faz um exercício, pois fica mais fácil para você.

Alongamento Do Piriforme

Como estão todos conectados, quando um está comprometido, pode afetar os outros. Uma postura restauradora, Happy Baby é ótimo para induzir o relaxamento, ao mesmo tempo que abre os quadris para reduzir a dor lombar. Também relaxa os músculos das costas e ajuda a soltar o pescoço e os ombros, ajudando você a encontrar alívio.

• Promova alguma mobilidade na coluna lombar com este exercício suave e agradável.
• “Muitas vezes, os flexores do quadril tensos podem ser os maiores contribuintes para dores e rigidez na região lombar”, diz Sassos.
• Quando o psoas fica tenso, você provavelmente sentirá dor lombar.
• Adicionar alongamentos de joelho à sua rotina de exercícios é essencial para prevenir e tratar dores nos joelhos.
• Também pode aliviar o aperto nos quadris, tornozelos, ombros e peito, diz Hashish.
• Segure por 10 segundos e depois mude para que a perna esquerda fique à sua frente e repita os movimentos.

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